Гимнастика после родов

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.

Эта элементарная гимнастика поможет вам быстрее восстановиться после родов, поспособствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса. Упражнения можно начинать делать уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с доктором. После кесарева сечения данный комплекс не рекомендуется.

Упражнения, входящие в комплекс, носят общеукрепляющий характер; их выполнение займет в первые дни не более 10-15 минут, Но постарайтесь в течение дня повторить гимнастику еще 2-3 раза, Главное — не переусердствуйте, вы должны прислушиваться к своему самочувствию и не доводить себя до изнеможения. Увеличивать нагрузку следует очень осторожно, за счет добавления количества повторений и новых упражнений в комплекс. Совсем не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения — возможно, некоторые из них вызовут у вас дискомфорт, отложите их до лучших времен. Занятия должны приносить вам удовольствие и заряжать бодростью и хорошим настроением.

1-2-й день

Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5-6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5-6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5-10 раз.

Повернитесь на бок и повторите первые два упражнения — втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5-6 раз на каждом боку.

Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их. Поднятую ногу необходимо задержать и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5-6 повторений, подняв ногу, сделайте 6-8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.

Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

После комплекса обязательно отдохните, лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.

3-4-й день

Добавляем к предыдущим упражнениям новые. Количество повторений упражнений первого комплекса увеличьте до 10-12 раз.

Выполните описанное выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5-6 раз.

Попробуйте, так же стоя с опорой, втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3. Повторите втягивания 5-6 раз.

Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает — прогибается, а когда шипит — округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5-6 раз.

Сядьте на стул (это упражнение нельзя делать, если на промежность наложены швы — в этом случае доктор не разрешает садиться), постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30-40 см друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса в стороны, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30-40 см.

друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох, на выдохе прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите наклоны 5-6 раз.

Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь с каждым разом удлинить выдох.

5-6-й день

Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10-12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.

Лежа на спине (упражнения можно делать в постели), вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5-6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками — в другую.

Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на кровати. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не закидывайте голову — она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5-6 раз.

Встаньте на четвереньки, опираясь локтями о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе — развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните это движение 5-6 раз.

Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до трех и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5-6 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5-6 повторений вытяните руки перед собой и поочередно отводите каждую руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку — она должна идти параллельно полу. Выполните 5-6 повторений.

Поставьте стопы на ширине плеч. Чуть-чуть согните колени. Покачайте тазом вперед-назад, втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь как можно больше выгнуть спину. Корпус при этом не двигается. Выполняйте эти движения как минимум 5 минут.

А теперь постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6-8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.

Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину колесом. Постарайтесь при этом максимально втянуть живот. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5-6 раз.

Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5-6 раз.

Походите по палате 2-3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2-3 раза.

Не забудьте после выполнения упражнений отдохнуть, лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.

Наталья Непомнящая Инструктор по фитнесу.

Источник:
http://mamuli.club/gimnastika-posle-rodov

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Читать еще:  Норма лейкоцитов в крови у детей: таблица по возрасту, у новорожденных

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен – присоединяйтесь!

Развивающие игры для детей от 2 до 10 лет.

Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

Мне очень понравилась система тренировок “Стройная мама” , от Ирины Турчинской. Помогла мне подтянуть фигуру и похудеть после родов. Занималась дома, сейчас уже достаточно время прошло, хочу перейти на более тяжёлый уровень и записаться в спортзал

Здравствуйте. Можно ли эти упражнения кормящей 5 месячного ребенка? После упражнений не сокращается молоко ну не начнутся проблемы с кормлением?

Источник:
http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html

Упражнения после родов: гимнастика для восстановления фигуры

После появления на свет ребенка организм женщины претерпевает большие изменения: обвисает грудь, появляется живот, т.к. ослабляется тонус мышц. Поэтому каждая мама желает как можно быстрее подтянуть фигуру. Для этого можно делать специальные упражнения после родов.

Когда можно начинать тренировки после родов

Избавиться от обвисшего живота и лишнего веса после деторождения можно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния. Специалисты рекомендуют приступать к физическим упражнениям с небольшими нагрузками уже через 24 часа после рождения младенца. Это восстановительная гимнастика после родов.

Специальный комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление формы;
  • активизацию метаболизма;
  • мобилизацию сил организма;
  • возвращение формы груди;
  • повышение настроения;
  • снижение веса.

Послеродовая гимнастика поспособствует быстрому восстановлению. Чем раньше молодая мама начнет занятия, тем лучше будут результаты. Однако следует помнить, что иногда физическая активность сразу после родов противопоказана.

Исключение составляет диастаз 3 степени и кесарево сечение. Перед тем как отправиться на занятия в тренажерный зал, следует пройти осмотр у гинеколога и прислушаться к его рекомендациям.

Через 2 недели после деторождения, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища, можно делать основные гимнастические упражнения:

  • приседания;
  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • махи руками.

Потом можно усложнять упражнения для мышц живота и начать занятия для укрепления груди.

Достаточно заниматься физкультурой 3 раза в неделю по полчаса в день, чтобы результат был видимым.

Занятия после родов для устранения проблем

Есть ряд комплексов, каждый из которых направлен на решение одной из проблем, возникающей у женщин после деторождения.

Предотвращение последствий варикозного расширения вен

Беременность может привести к расширению вен. Остановить развитие варикоза помогут фитнес-упражнения:

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Выпрямить ноги, крепко сжать пальцы ног. Выполнить 10 повторов. Опустить ноги.
  2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить и высоко поднять. Носок тянуть на себя. Упражнение выполнить 10 раз, опустить ногу. Сделать упражнение второй ногой.

Если варикоз был диагностирован во время беременности, то заниматься спортом следует в компрессионных чулках.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

Тренировать мышцы живота нужно с его нижней части, поскольку там расположена поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает таз и спину.

  1. Пресс-бабочка. Лечь на спину, согнуть колени и развести ноги в стороны, держа стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, приподнять корпус и зафиксироваться в этом положении на 2 секунды, потом опуститься.
  2. Упражнение для косых мышц живота. Лежа на спине, согнуть колени и вытянуть руки вдоль пола. Приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой, то правой рукой.

Выполняя несложные упражнения, можно вернуть плоский живот, который был до беременности.

Для укрепления мышц промежности

Расстройство мочеиспускания – еще одна неприятность, которая может возникнуть у беременных. Избавиться от проблемы помогут физические упражнения.

Сидя в кровати или в положении лежа следует напрягать по очереди мышцы ануса и влагалища. Возможно, не получится сразу, но этому можно научиться. Потом задачу следует усложнить: сокращать мышцы необходимо волнообразно – от отверстия в нижнем конце пищеварительного тракта к лобковой кости. Упражнения повторяют 10-12 раз. При выполнении следует следить за напряжением языковых мышц и рта. Они должны быть в состоянии максимального расслабления. В этом случае и дыхание будет спокойным.

Для мышц спины и живота

Тренировка пресса делается на выдохе:

  1. Лечь на бок, локоть согнуть, голову опустить на руку. Согнуть локоть на второй руке и поставить перед собой на уровне живота ладонью вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы верхняя часть тела была прямая. Сделать выдох, упереться рукой в пол, подняв таз. Опуститься на выдохе. Делать 8-10 раз на каждом боку.
  2. Лежа на спине, согнуть колени и упереться в пол стопами, руки выпрямить. На выдохе потянуть носки на себя, дотянуться рукой до аналогичной ступни. Вернуться в изначальное положение, сделав вдох. Сделать по 5-6 повторов каждой рукой.
  3. Встать на четвереньки, немного расставить колени. Выдыхая втянуть живот и приподнять правую руку и левое колено. Сделать те же движения с другой руки. Выполнить 10-12 раз.
  4. Оставаться на четвереньках. На выдохе выпрямить ноги, подняв таз вверх и делая упор на ладони и подъемы ног. На вдохе встать на четвереньки. Повторить 8-10 раз.

Все движения нужно делать плавно, без резких рывков.

Против диастаза

Одной из причин, почему после деторождения остается большой живот, может быть расхождение прямых мышц живота (диастаз). Около 2/3 женщин сталкивается с этой проблемой. Причиной является изменение гормонального фона и расширение матки во время беременности. Большая вероятность развития такой проблемы у следующих категорий женщин:

  • у миниатюрных;
  • у тех, кто вынашивает близнецов;
  • вторая беременность и более;
  • поздняя беременность;
  • слабый мышечный тонус;
  • сильное нарушение осанки.

Существуют специальные упражнения для терапии диастаза.

В этом случае многие упражнения запрещены, например:

  • любые подъемы плеч, ног, верхней части туловища;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • ношение тяжестей.

Такие упражнения могут усугубить расхождение мышц.

Для укрепления поперечной мышцы нужно втянуть пупок и одновременно тянуть поясничные мышцы к животу. Так заниматься в течение 1-2 месяцев

Второй этап предполагает включение косых мышц, например, боковые наклоны.

Во время занятия нужно задерживать дыхание на выдохе (вначале) и напрягать мышцы таза (постоянно). Живот должен быть всегда втянутым.

При лактостазе

При лактостазе полезны отжимания, растяжка мышц в дверном проеме. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы.

Для похудения

При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Избавиться от лишнего веса помогут специально разработанные упражнения.

Необходимо лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Ладонь нижней руки подложить под голову, ладонью другой опереться на кровать. Поднять таз и перенести всю тяжесть веса на ладонь. Сделать на каждом боку по 3-10 повторов.

Лечь спиной на диван, ноги согнуть в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Выполнить 10 повторов.

Для схождения костей таза

Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

  • ходьба на ягодицах;
  • “Черепашка” (подтягивание согнутых коленей к груди);
  • “Полумостик”.

Выполняя такие упражнения, женщина может быстро избавиться от боли и дискомфорта, ограничивающего движения.

Для облегчения боли в спине после родов

Поможет устранить боль в спине выполнение следующих упражнений:

  • скрутка лежа;
  • повороты корпуса (из положения сидя).

Полезно сесть на пол, завести ноги под себя, правую руку поднять и завести за голову, левую завести за спину снизу. Нужно тянуть руки, пытаясь их соединить, после чего поменять руки.

Техника выполнения послеродовых упражнений

После рождения ребенка занимаются не только ЛФК, можно переходить к разным занятиям и тренировкам.

“Мостик”

Уже через неделю после деторождения можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение “Ягодичный мост”. Для этого следует лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки положить на живот. На вдохе сжимая ягодицы, поднять бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполнять упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Метод Синди Кроуфорд

Супер-модель разработала ряд упражнений по восстановлению фигуры после родов. Комплекс А выполняется в спокойном темпе, напоминает упражнения на растяжку. Он занимает 10 минут. После 2 недель занятий переходят к комплексу В. Он длится 15 минут и включает в себя более интенсивные упражнения. Через 3 недели занятий переходят к комплексу С – это полноценная тренировка.

“Кошка”

Исходное положение: стоя на четвереньках. На выдохе голову следует опустить, спину выгнуть, пресс втянуть. На вдохе сделать все наоборот. Начать следует с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

“Вакуум”

Упражнение выполняют натощак. Нужно стать, слегка согнув ноги, руки поставить чуть выше колен. Выдохнуть, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутить в сторону лобка. В этот момент максимально втянуть живот под ребра. Задержаться в этом положении. Повторить 10 раз.

“Планка”

Упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Существует несколько видов “Планки”, которые можно чередовать. Классический вариант:

  1. Принять положение упор на ладонях. Кисти должны быть под плечами. Тело должно составлять прямую линию. Ноги выпрямлены, упор на пальцы.
  2. Держаться в статичном положении так долго, как можно.

Опуститься на пол и повторить упражнение еще 1-2 раза.

Дыхательная гимнастика

Эффективными методами похудения являются дыхательные занятия, в частности бодифлекс:

  • глубокий выдох;
  • вдох полной грудью;
  • сильный выдох;
  • задержка дыхания с максимально втянутым животом;
  • резкий вдох.

Помимо уменьшения объемов тела, они способствуют насыщению организма кислородом и улучшению дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Важный момент – заниматься следует натощак.

Упражнения на фитболе

Для тех, кто восстанавливаются после деторождения, оптимальными являются занятия на фитболе. Мяч снимает нагрузку с позвоночника и ног. Мягкие покачивания оказывают тонизирующее действие на органы брюшной полости. Для растягивания мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса рекомендуют следующий комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч и пружинить на нем, поочередно подтягивая колени к груди и выполняя поворот в сторону. Движения совершаются быстро и ритмично.
  2. Мяч располагают под поясничным отделом позвоночника, ложатся на него спиной. Руки заводят за голову, стопами делают упор в пол. Корпус поворачивают то в одну, то в другую сторону.
  3. На мяч ложатся животом. Оторвав ноги от пола, передвигаются на руках, тем самым прокатывая мяч под телом от голеней до груди.
  4. Ступни ставят на пол, ложатся на мяч так, чтобы он был между лопатками. Выполняют подъемы таза и опускают, стопы не отрывают от пола.
  5. Ложатся на мяч боком. Левая нога упирается в пол, правую опускают и поднимают. Делают 50 повторений. Меняют ноги.
  6. Ложатся на спину и закидывают согнутые ноги на мяч. Приподнимают таз, стараясь не сдвигать фитбол с места.

После рождения ребенка организм еще не окреп, поэтому первое время не обязательно выполнять весь комплекс упражнений.

Обруч

Полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию – обруч. Крутить его можно только спустя 4-5 месяцев после рождения ребенка, а после кесарева сечения срок увеличивается до 1 года.

Читать еще:  Прививка от ВПЧ: кому нужна, график вакцинации, осложнения

Обруч надевается на талию, ноги вместе, спина прямая, а руки разведены в стороны или за головой. Чтобы крутить обруч, нужно делать вращательные движения бедрами по часовой стрелке.

Пилатес

Силовые тренировки, основанные на правильном дыхании, подойдут молодым мамам, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Выполнение:

  1. Повороты. Сидя на полу, выпрямить спину, вытянуть руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, потянуться макушкой вверх. Но выдохе делать повороты в талии вправо и влево.
  2. Вытяжение. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги прямые и разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе делать скручивание корпуса вперед, выдыхая – раскручивание.
  3. Маятник. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны, сохранять естественный прогиб в пояснице. Выдыхая, повернуть таз вместе с ногами в одну сторону, а голову – в другую, на выдохе вернуться в начальное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Т.к. упражнения оказывают большие нагрузки на организм, заниматься ими можно только после подготовки более легкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Аквааэробика

С проработкой мышц верхнего плечевого пояса кормящим мамам и тем, кому делали кесарево сечение, стоит повременить. На начальном этапе нагружают ноги, пресс и поясницу. К тренировкам в бассейне можно приступать через месяц после естественных родов. Если женщина занималась аквааэробикой во время беременности, то приступить можно немного раньше. Комплекс упражнений:

  1. Зайти в бассейн по пояс или плечи, втянуть спину, живот. Высоко поднимая колени, начать бег на месте. Руки согнуть в локтях и двигать ими вперед, назад.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони параллельны бедрам. Следует совершать ходьбу по бассейну, имитируя лыжный шаг.
  3. Стать ровно, выпрямив спину, ноги вместе, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. По очереди поднимать ноги как можно выше, не сгибая колена и вытягивая носок вперед. При возвращении в исходное положение, расслабляйте мышцы. Каждой ногой выполнять 16-32 маха.
  4. Зайти в воду по грудь, выпрямить спину, несильно напрячь мышцы живота. Подтянуть к животу правую ногу, согнутую в колене, а затем плавно ее выпрямить, как будто наносите удар. Тот же маневр повторить левой ногой. Попеременно выполнять движения каждой ногой по 16 таких выпадов.

К этим упражнениям можно добавить выпады в сторону. Нужно подтянуть согнутую в колене ногу к животу, только удар выполнять вбок без разворота туловища.

“Велосипед”

Нужно лечь на пол на спину, напрячь мышцы живота, приподнять ноги так, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени – параллельно. Совершать вращательные движения ногами, как будто крутить педали.

Такая нагрузка после беременности оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат и все системы организма.

Упражнения Кегеля

Смысл упражнений – последовательное сжатие и расслаблении мышц промежности. Сначала нужно попробовать сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения. Для того чтобы понять, какие мышцы следует тренировать, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю, а потом отпустить. Мышцы, которые в этом участвуют – влагалищные.

  1. После мочеиспускания задержать и отпустить поток мочи в течении 5 раз.
  2. Сжать и расслабит мышцы таза. Увеличивать и уменьшать частоту и силу сжиманий.
  3. Мышцы влагалища сжать, через 5 секунд отпустить. Повторить 10 раз.
  4. Влагалище представляет собой полую трубку из мышц, состоящих из нескольких “этажей”. Нужно постараться напрягать и расслаблять каждый “этаж”, двигаясь вверх, затем вниз.
  5. Поочередно сокращать мышцы тазового дна по направлению спереди назад и наоборот.

Оригинальность этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, незаметно для окружающих.

Источник:
http://medru.su/krasota-i-uxod/uprazhneniya-posle-rodov.html

Действенные упражнения, которые помогут восстановить форму после родов

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд. Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы. Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.
    На заметку!Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно. А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать. Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов. Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.
Читать еще:  Как лечить аутизм у детей и в чем причины патологии

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник:
http://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

С чего начать восстановление после родов: упражнения, питание, витамины

Став матерью, женщина не перестает хотеть оставаться красивой. Далеко не всем удается вернуть форму, которая была у них до родов. В первое время вопрос здоровья стоит более остро, чем внешняя привлекательность.

Процесс родов занимает огромное количество сил, но уже через 2 часа организм запускает программу восстановления.

Как привести в порядок фигуру дома

Практически всегда беременность и роды меняют женскую фигуру, редко кто может похвастаться, что после родов не поправилась, выглядит, как и прежде.

Если женщине не комфортно с лишними набранными килограммами, хочется вернуть привлекательные формы тела, то о восстановлении фигуры следует задуматься как можно раньше.

С чего начать

Для начала восстановления после родов необходимо уделять повышенное внимание произошедшим изменениям и контролировать их:

  1. Влагалищные выделения. На первых этапах они будут обильными, постепенно становясь менее интенсивными и более светлыми. Пугаться этого не стоит. Матка очищается подобным образом, постепенно возвращаясь к прежнему состоянию. Если выделения не прекращаются продолжительное время, стоит обратиться к врачу.
  2. Швы. Если во время родов накладывали швы, стоит избегать сильного напряжения и следить за тем, чтобы швы не воспалились.
  3. Половые органы. Необходимо наладить лактацию, это способствует правильному гормональному фону организма и восстановлению матки после родов, нормализации цикла. При грудном вскармливании возможно отсутствие менструаций в течение нескольких месяцев.

По мере улучшения здоровья более остро встает вопрос внешнего вида. Решать проблему послеродового восстановления женщины необходимо комплексно и поэтапно. Даже если за время беременности не был набран лишний вес, живот может стать выпуклым за счет ослабления мышц. В первое время, пока активные физические нагрузки запрещены, рекомендуется ношение бандажа. Носят бандаж 7-10 часов в дневное время, на протяжении 2-3 первых месяцев.

Комплексы упражнений для живота

Если думаете, с чего начать тренировки после родов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить все противопоказания.

Для восстановления живота после родов применяется дыхательная гимнастика. Хорошим эффектом обладает упражнение вакуум: нужно вдохнуть полной грудью, затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот, и задержать дыхание на 10-30 секунд. Выполнять на голодный желудок. Делайте 5-7 подходов, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

Помогает укрепить отдел брюшного пресса упражнение «скручивание»: лежа на спине поочередно сгибайте ногу в колене и противоположный локоть, стараясь дотянуться локтем до колена. Можно начинать с 3-х подходов по 6-8 «скручиваний».

Можно ли женщине заниматься спортом

Многие интересуются, когда можно делать упражнения после родов для восстановления фигуры дома или даже вернуться к привычным занятиям спортом. Во многом ответ зависит от того, как прошли роды.

Ограничения касаются женщин, перенесших кесарево сечение, необходимо выдержать не менее месяца после операции, перед тем как выполнять несложные физические упражнения, а только спустя 3-4 месяца можно выполнять упражнения для восстановления фигуры после родов, направленные на пресс: скручивания, выпады, наклоны. Благотворно влияют занятия пилатесом и йогой, они улучшают подвижность и эластичность мышц.

Как быстро похудеть

Сразу стремительно похудеть вряд ли удастся, да и это будет чревато негативными последствиями. Нормальный результат снижения веса – 300-500 г в неделю. Если похудение идет более стремительно, значит, организм истощен и испытывает недостаток в питании. Борьба с избыточным весом должна быть комплексной и основываться на правильном сбалансированном питании, физических упражнениях и соблюдении режима сна и отдыха. Необходимо потреблять в день столько калорий, сколько можно потратить. Если остаются непотраченные калории, они преобразуются в жир и лишние килограммы.

Некоторые упражнения можно делать вместе с ребенком

Что происходит с гормональным фоном

Гормональный фон после родов кардинально меняется. Перестает вырабатываться в большом количестве прогестерон, через 6-8 недель приходят первые месячные, если не кормить грудью. Риск зачатия снижен.

На организм роженицы влияет большое количество разных факторов и нередко происходит гормональный сбой.

Симптомы гормональных изменений:

  • депрессии, апатия, вспышки агрессии и гнева.
  • затяжные обильные менструации;
  • бессонница;
  • отсутствие молока;
  • выпадение волос, проблемы с кожей и зубами;
  • избыточный вес или резкое его снижение.

Специалисты утверждают, что спустя несколько месяцев происходит восстановление гормонального фона после родов. Если же этого не произошло, необходимо обратиться к врачу.

Нормализация цикла

Точных сроков восстановления менструального цикла после родов не существует. На этот показатель влияет состояние здоровья роженицы, ее возраст, питание и эмоционально состояние.

Физиологический цикл с полноценной овуляцией в среднем восстанавливается на 4 месяце после родов, если частая лактация прекращена. Цикл после родов у некормящих женщин восстанавливается примерно через 1-1,5 месяца.

Какими будут первые месячные

После восстановления месячных после родов первые менструации по характеру ничем не должны отличаться от дородовых. Вначале на протяжении 1-3 часов возможны тянущие ощущения внизу живота и появление небольшого количества выделений темного цвета. Спустя 3-4 часа они приобретают стандартный цвет крови. Длительность – 3-5 суток, в зависимости от состояния здоровья женщины. Заканчиваются месячные также: на протяжении 3-4 часов выделения начинают светлеть и прекращаются.

Короткие или чересчур длительные выделения должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу.

Сколько по времени длится восстановительный период

Время восстановления после родов определяется индивидуально в зависимости от возраста женщины, веса, наследственности.

Возобновлять полноценную половую жизнь, даже после естественных родов, врачи рекомендуют не ранее чем через 2 месяца.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Для того чтобы не было проблем со здоровьем после родов, в процессе беременности и лактации необходимо сбалансировано и правильно питаться, разнообразить рацион витаминами после родов для восстановления организма. В первую очередь следует уделить внимание кальцию. Для лучшего усваивания его необходимо сочетать с витамином D, который можно получить, просто находясь на свежем воздухе в солнечный день.

Также важно получать достаточное количество полезных веществ и микроэлементов для иммунитета. Главную роль в построении крепкой иммунной системы играют витамины А, В, С, Е. Самыми популярными витаминными комплексами являются: Витрум Пренатал, Алфавит мамино здоровье, Супрадин.

Восстановление после родов при грудном вскармливании активнее проходит, если добавить в ежедневный рацион фолиевую кислоту. Этот витамин улучшает настроение и помогает избавиться от послеродовой депрессии, подходит для улучшения кожи, волос и поддержания здоровья кровеносной системы.

Обратите внимание на витамины группы В: В6 и В12 направлены на формирование и улучшение работы нервной системы. Витамин С оказывает общий антиоксидантный эффект.

Кормление грудью играет важную роль в здоровье малыша. Поэтому женщине нужно получать все необходимые витамины и минералы ежедневно из пищи или дополнительных витаминных комплексов.

Упражнения для тренировки матки и влагалища

Специалисты пришли к выводу, что женское здоровье напрямую связано с состоянием мышц матки и влагалища. Их эластичность препятствует появлению геморроя и воспалений, снижает проявление болей при менструациях и защищает от гинекологических заболеваний. Восстановление влагалища после родов – важная задача, обеспечивающая комфорт и нормализацию деятельности всего организма в целом.

Упражнение 1. Для начала необходимо прочувствовать, где находятся мышцы, для этого во время мочеиспускания, попробуйте задержать струю, это помогут сделать входные мышцы влагалища. Сожмите входные мышцы с максимальным усилием и задержите на время от 10 секунд до 5 минут. Выполняйте это упражнение для восстановления матки после родов в разных позах: сидя, стоя, лежа, около 20 раз в день.

Упражнение 2. Попеременно сжимайте мышцы анального сфинктера и входные мышцы влагалища.

Упражнение 3. Направлено на послеродовое восстановление внутренних мышц влагалища. Для этого необходимо вытолкнуть из себя что-то. Для того чтобы прочувствовать работу мускулатуры, можно использовать интим-игрушки или выполнять упражнение во время полового акта. Необходимо прочувствовать разницу между входными и внутренними мышцами.

Как восстанавливается промежность

Восстановление промежности после родов – деликатная проблема, которая заботит всех рожениц. В процессе родов ткани промежности растягиваются и могут появиться неприятные последствия:

  • боль, синяки и отеки;
  • трещины и разрывы в зоне входа во влагалище;
  • проблемы с мочеиспусканием и дефекацией;
  • геморрой.

В случаях появления разрывов накладывают швы, которые снимают через 5 дней или применяют саморассасывающиеся нити.

Чтобы исключить негативные последствия, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Во избежание инфекцией необходимо подмываться теплой водой каждый раз после посещения туалета. Можно применять спринцевания на основе аптечных лекарственных трав.
  2. Сбалансированное питание. Употребление жидкой пищи помогает исключить запоры.
  3. Воздержание от интимной близости в течение 1-1,5 месяцев. После родов матка восприимчива к разнообразным инфекциям и травмам. Любое неосторожное движение может повлечь разрывы и вызвать воспаления. Заниматься сексом с проникновением лучше после полного интимного восстановления после родов.

Иногда при рождении крупного малыша происходят повреждения шейки матки. В данном случае врачи накладывают швы из саморассасывающих нитей, которые не нужно удалять. Многих интересует вопрос, как быстро восстанавливается матка после родов. За время восстановления она изменяется в весе и объеме. Непосредственно после рождения малыша ее вес составляет около 1 кг, через неделю уменьшается до 500 г. А уже через 2-2,5 месяца вес органа составляет 50 граммов. Ежедневно тело матки уменьшается в размерах, опускаясь на уровень лобка.

Когда придет в норму грудь

Во время беременности и лактации организм женщины перестраивается и это не самым благоприятным образом влияет на женскую грудь. В это время молочные железы увеличиваются на 2-3 размера. По завершению лактации грудь приобретает прежний размер. Но вытянутая кожа уже не принимает первоначальную форму, в результате чего, грудь становится менее упругой, появляются растяжки. В комплекс для восстановления груди после родов включают: массаж, физические упражнения и аппаратные процедуры.

Частые проблемы, возникающие в послеродовом периоде

Кроме явных изменений фигуры после родов, у женщины также возникает ряд других перемен во внешности, которые отражаются на состоянии кожи и волос, могут развиваться различные заболевания. Нередко встречаются психологические проблемы во время послеродового восстановления.

Выпадают волосы

Спустя 3-5 месяцев после рождения ребенка, женщины могут заметить повышенное выпадение волос. Процесс является физиологическим, и чаще всего выпадение прекращается спустя 10-12 месяцев после родов. В это время необходимо употреблять пищу богатую микроэлементами и витаминами и применять качественную косметику для волос.

Очень важно полноценное питание

Геморрой

На заключительном этапе вынашивания ребенка его головка может сдавливать кровеносные сосуды, и кровь скапливается в малом тазу. Это способствует появлению геморроидальной шишки. Чтобы избежать негативных последствий, принимайте мягкую пищу, обогащенную маслами. Лечение геморроя сегодня не является проблемой и успешно происходит в домашних условиях.

Как и когда можно заниматься сексом

На вопрос, когда можно заниматься сексом после рождения ребенка, нет определенного и единственно верного ответа. Все зависит от того, сколько длится восстановление после родов у конкретной роженицы. Специалисты называют минимальный срок от 4 недель. За это время должен восстановиться тонус влагалища, внутренние органы встанут на свои места, заживут микроразрывы.

Послеродовая депрессия

Послеродовую депрессию выявляют практически у 15% родивших. Сколько продлится депрессия, зависит от роженицы и ее индивидуальных особенностей. К симптомам относят: подавленное настроение, тревожность, апатия, чувство страха, расстройство ЖКТ. После восстановления гормонального фона, легкая родовая депрессия проходит. В тяжелых случаях, необходимо обратиться к квалифицированному специалисту, во избежание серьезных последствий.

Источник:
http://bvk.news/semya/r/vosstanovlenie-posle-rodov.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector